BK小知识|天热就该短袖背心,3个动作告别蝴蝶袖_训练

今天是小满，代表着夏熟作物的籽粒开始饱满起来了，也意味着「在夏天来临前瘦下来」的目标已经火烧眉毛啦！

向来优秀的博肯菌，这次为小姐姐大姐姐带来了解决心头痛——「蝴蝶袖」的方法！

蝴蝶袖的情况，说白了就是，大臂后侧的肉松了！而这个部位的肉，大体上由2类组成：以脂肪为主的肥肉+以蛋白质为主的肌肉。

因此，要解决蝴蝶袖，就是要在这个部位，去掉松弛的肥肉，增加、加强可以让手臂变得紧致起来的肌肉！

那我们要做的事情就很明朗了，一件事是全身性减脂，动感单车、健身操、搏击操、尊巴等，1周2-3次，跟着我们团操老师动起来就行了👌

（Photo by Pixabay on Pexels）

第二件事，就是着重锻炼我们手臂后侧的肌肉，即肱三头肌，让手臂后侧紧致起来

以下3个动作，是我们莲花店冯佳妮教练眼中，对新手相当友好的3个动作，而且对重量几乎没要求，尤其前2个，在家拿瓶矿泉水就能练

接下来的动作要点，可要记好咯～

哑铃颈后臂屈伸

这个动作是锻炼肱三头肌最常见的动作之一，上至健身大牛，下至新手小白，适用性极强，但有几个细节需要注意～

如果是第一次接触这个动作，很容易练着练着就骨盆前倾（挺肚子）、手肘打开了。「骨盆前倾」会让腰曲过大、产生腰酸的现象，而「手肘打开」则会让肱三头肌不能更好地收缩，让训练效果变差。

所以在练习的时候，要注意挺直腰背，并且尽量保持大臂不动、贴近我们的头部，这样才会腰背轻松效果佳

还有一个细节就是，我们是双手重叠、用虎口托住哑铃，而不是抓住或握住。抓住或者握住的话，会在训练过程中消耗我们的小臂，有可能肱三头肌没练好，小臂先酸了，要多多注意噢～

俯身单臂哑铃臂屈伸

一瓶水，靠着沙发或者床铺，身体与地面平行，腰背挺直，大臂贴紧身体，小臂垂直于地面，好啦可以练起来啦！简单实用，家庭常备

但也有朋友练的时候特别“得劲儿”，速度过快、幅度过大，上半身倾斜、摇摆。耸肩、腰腹旋转等都会作为「代偿发力」，去“帮助”肱三头肌完成本该由它独自完成的动作，让肱三头肌训练效果变差。

所以，既然要练它，那我们还是尽量“孤立”它好了～

部分朋友还会忘记要让支撑的手脚的膝关节和肘关节保持微曲，而去打直锁死。

这一点我们曾经在《下肢必练器械，小姐姐在线教学》中提到过：关节的锁死会让部分甚至大多数的重量压在我们的关节而不是肌肉上，重量大的话容易对关节造成不可逆的损伤， 是非常不建议的。

仰卧杠铃臂屈伸

和前面2个动作一样，因为我们侧重锻炼的是大臂后侧的肌肉，因此在训练过程中，我们要尽量保持大臂不动，只发力让小臂移动就好～

在大臂不动的情况，杠铃下放的最低位置差不多就在我们额头上方2-4cm。如果不是的话，记得请朋友帮忙看看是不是不经意让大臂移动了

当然，不排除有少数朋友小臂本身比较长，所以无法满足上述情况，但只要记住「大臂不动」就好～

还有一个容易受伤的细节值得注意一下，就是在手臂伸直的时候，除了让肘关节不锁死、保持微曲外，我们的腕关节也要保持在中立位，避免杠铃的重量去消耗腕关节

以上这3个动作，低重量、多组数，对于收紧我们手臂后侧、解决蝴蝶袖、塑形非常有帮助，有相关需求的朋友可以多练一练

出镜小姐姐资料

莲花店教练-冯佳妮

中国健美协会CBBA专项教练认证

SF-CPT高级教练认证

CHINA-运动营养师认证

普拉提体型纠正训练认证

TRX悬挂体能高效训练认证

美国南加州21种疼痛处理

全身减脂、纤体塑形

极速美臀、增肌训练

体态矫正、拉伸放松

以上，就是本期BK小知识啦！

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